2010年6月アーカイブ

お通じを通し善玉菌のえさにもなって腸内環境の美化に活躍の食物繊維は腸からの免疫強化に欠かせません。水溶性と不溶性の２種類があり水溶性食物繊維は果物や野菜、海藻こんにゃくに豊富。腸でビフィズス菌を増やしたり老廃物や発がん物質を吸着して体外に排出します。不溶性食物繊維は穀類、豆類、ナッツ類に多く含まれ便の量を増やしてお通じをよくし腸の蠕動運動活発にします。

腸を元気にする：腸にはさまざまな免疫細胞（白血球）が集結し侵入してきた病原体と戦っています。免疫グロブリンＡという抗体。体に有益な栄養素などは通し病原体などの敵にだけ攻撃する消化管内のすぐれものです。腸粘膜から分泌される腸管粘液や肝臓で作られて胆嚢から分泌される胆汁には殺菌物質が含まれていて」病原体へのバリアになっています。

腸を元気に：腸の粘膜にはじゅ毛と呼ばれる細かい毛がびっしり生えていて体にとって必要な栄養素を取り入れ消化をたすけます。同時にそよそよとなびいていて病原体など異物を外へおくりだします。乳酸菌やビフィズス菌んさどの善玉菌は腸内を酸性にし殺菌を高め有害物質を生成する悪玉菌の増殖をおさえます。また免疫にかかわる酵素も作り出します。

たんぱく質は肉類に豊富ですが飽和脂肪酸がとりすぎ。腸内で悪玉菌が増えて免疫力が低下したり血管のトラブルに。脂肪の少ないものをとりましょう。レバーはビタミン豊富な食材。豚の赤み肉はビタミンＢ１が多くたんぱく質合成に欠かせません。牛肉赤みは必須アミノ酸が豊富亜鉛や鉄も豊富で赤身をえらびましょう。あさりは亜鉛のほか造血作用を活発に。ホタテは高タンパクで低脂肪コレステロールもすくなめ。

免疫細胞や粘膜の材料になるたんぱく質をしっかりとりましょう。不足すると免疫細胞（白血球）が減少して攻撃力が低下したり粘膜のガードが弱まって外敵が侵入しやすくなったりします。赤身肉やレバー、貝類に豊富な亜鉛はたんぱく質の合成を助け免疫力の維持にかかわるミネラル。不足すると風邪をひきやすくなったり傷が治りにくくなったりします。ビタミンＢ群もたんぱく質の合成に必要です。

干し柿：かきは免疫細胞を活性化するビタミンＣや抗酸化作用をもつカロテンが豊富に含まれているほか橙色色素成分のβクリプトキサンチンも発がん抑制作用もあり免疫力アップです。これが干し柿になるとビタミンＣはうしなわれてしまうもののカロテンは生果の約３倍。腸内環境を整え免疫を強化する食物繊維の量もトップになります。

アーモンド：酸化による劣化を防ぐため密封容器にいれ冷暗所へ。長期保存なら冷凍しておきましょう。ビタミンＥを豊富に含むアーモンドをはじめピーナッツ、くるみ、などのナッツ類と食物繊維たっぷりのドライフルーツをミックスして常備し間食するならスナック菓子よりお勧めです。

アーモンド：ナッツの中のなかでもビタミンＥを多く含む。ビタミンＥには抗酸化作用があり細胞膜を見張って活性酸素を撃退し細胞を酸化から守るほか免疫細胞の活性化を助ける働きがあります。２０粒で玄米ご飯１ぜん半ほどに相当する量の食物繊維をふくみ便通をよくします。カロリーは２０粒で約１５０キロカロリーです。脂肪分はオレイン酸が７０％をしめ心臓病のリスクを低くします。

キウイ：冷蔵庫に入れずに常温で保存します。おして果肉が柔らかくなったころ食べ頃です。堅い場合りんごやバナナと一緒にポリ袋に入れておけば発生するエチレンガスの作用で早く熟します。キウイはたんぱく質分解酵素のアクチニジンを含みたんぱく質の消化吸収を促進させ胃のもたれを防ぎます。コラーゲンの分解を助けるため肉の下ごしらえでスライスしたものをのせておけば調理したとき柔らかくなります。

キウイ：キウイはビタミンＣの宝庫で免疫細胞の活動を強化したりウイルスを攻撃したりして免疫力を高めるために欠かせない栄養素です。１個に７０ミリグラム含まれていて１日に必要とされる１００㎎の大半をカバーできます。またキウイには免疫細胞を増やしたり活性化すると考えられるファイトケミカルが含まれています。ペクチンをはじめとする食物繊維の含有量も多いです。

緑茶：玉露などはまろやかな甘味を引き出すため６０度～７０度の湯でいれますがカテキンをよく出すためには沸騰したての湯でいれるのがお勧め。１煎目に成分の７～８割はでてしまうので2煎で茶葉を変えるのがいいです。抹茶は水に溶け出さず茶葉に残ってしまうカテキンやビタミンＥにもがん抑制作用があります。茶葉をまるごとひいた抹茶で飲んだり茶殻をつくだ煮やふりかけにすれば栄養素まるごと利用できます。抹茶をヨーグルトに振りかければビフィズス菌を増やす助けになります。

緑茶：お茶といえばカテキン。強い抗菌抗ウイルス作用がありインフルエンザウイルスをはじめ病原性大腸菌Ｏー１５７など食中毒を引き起こす細菌ともたたかってくれます。また食用油や肉や魚の品質保存剤として使われるほどの強い抗酸化作用で細胞膜を守り発がん抑制につながっています。さらに腸内環境を改善してビフィズス菌をふやす働きもあります。

キムチ：市販のキムチのなかには発酵されずに味をつけただけのものもあるので乳酸菌発酵食品と書かれているかどうかチェックしましょう。キムチの真っ赤なつけ汁は韓国では薬念とよばれるもので乳酸菌がぎっしり。野菜部分に比べると１００倍以上もふくんでいるそうです。日にちがたつにつれ酸っぱくなるのは乳酸菌が活性化され乳酸を生成しています。酸味が苦手な人は乳酸菌は０度で発酵を停止するのでチルド室で保存しましょう。

キムチ：キムチに含まれる植物性乳酸菌は善玉菌の一種で腸のぜん動運動を活発にして便通を助け悪玉菌を排除する働きがあります。トウガラシの辛み成分やカプサイシンや野菜に含まれている食物繊維は適度に刺激します。食物せんいには乳酸菌のえさとなって善玉菌を増やしてくれます。にんにくにふくまれるアリル化合物にはすぐれた殺菌力や解毒作用を持ち病原性大腸菌Ｏ１５7などの細菌を撃退してくれます。

なっとう：納豆菌はパックに入っているときは眠っていますがかき回すことによって糸をひかせたほうが消化吸収率もアップします。納豆もキムチもともに発酵食品。この２つを組み合わせたものは相性が抜群でパワーアップです。血栓を溶かす働きのある納豆キナーゼは熱に弱いのですが納豆菌自体は１００度ぐらいの温度では死にません。味噌汁にいれたりしましょう。

納豆：大豆をやわらかくゆで納豆菌で発酵させて作る納豆は抗生物質がなかったころ庶民の薬がわりだったといわれています。納豆菌は繁殖力が強く病原性大腸菌Ｏ－１５７やサルモネラ菌を死滅させるほどです。生きたまま腸に届き善玉菌としても活躍します。納豆菌によってつくられるジビコリン酸にも抗菌作用があります。豆そのものにも善玉菌のえさとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維が豊富にふくまれています。抗酸化作用もあるイソフラボン、免疫細胞を活発にするサポニン、パワーを生み出すたんぱく質やビタミンＢ２、マグネシウムも含有でサポートの効果はかなりのものです。

にんじん：βカロテンは脂溶性ですがゆでたり煮たりするだけでも吸収率はアップします。油お使った料理と一緒にとればベターです。ジュースならオリーブオイルを数滴たらして飲んでもいいです。ニンジン独特の香が苦手な人は豆乳や牛乳とわると飲みやすくなります。ケーキやパンクッキーの生地スープやポタージュ炊き込みご飯にも応用ききます。加熱したりバターを少量加えることでβカロテンの吸収もたかまります。

にんじん：細菌やウイルスをシャットアウトする免疫システムの再前線が皮膚や粘膜です。ニンジンの赤い色はβカロテンの色素によるもので体内で必要なだけビタミンＡに変わり皮膚や口目のど消化管などの粘膜を丈夫にしてバリア機能を高め病原体の体内への侵入を防いでいます。またβカロテンは活性酸素の生成を防ぐ抗酸化作用をもっています。さらにビタミンＡは免疫細胞そのものを活性化させるともいわれています。

バナナ：アドバイスとしてバナナは少し熟して黒ずんだくらいのほうが免疫細胞を活性化させます。黒い斑点がでてきたら食べ頃です。保存は冷蔵庫に入れずに常温でおきましょう。ホットケーキにいれたり牛乳でバナナシェークにしたり加熱しても作用は変わらないので温めてシナモンをふったりカレーに入れてみてはいかがでしょうか。

バナナ：エネルギー補給源として人気はありますが免疫力をサポートする実力もかなりあります。免疫細胞（白血球）の一種マクロファージが分泌するＴＮＦ(腫瘍壊死因子）という物質が活性化すると免疫力増強につながると考えられていますがこのＴＮＦを増やす食べ物を調べたところバナナが多いのがわかりました。癌組織の増殖抑制効果に期待されています。便を軟らかくする水溶性食物繊維のペクチン整腸作用のあるオリゴ糖も豊富に含まれ腸内環境を良好にし免疫力をたかめます。

みかん：みかんのふくろや白い筋に水溶性食物繊維であるペクチンが含まれ便をスムーズに排出することで腸内環境を改善し免疫力をサポートしたり脂肪を分解して体内への吸収を抑える働きがあります。焼きミカンにすると体を温める効果が高まり皮に含まれる精油成分も立ち上がり気持ちがリラックスします。ミカンの皮を干したものは陳皮とよばれ健胃去痰せきどめの薬として有名。洗って熱湯でさっとゆでた皮をざるに広げ１０日ほど乾燥しフードプロセッサーで粉末にし麺類や冷ややっこの薬味としてつかいましょう。

みかん：みかん2個で1日に必要なビタミンＣが半量とれ免疫細胞を元気にし抗ウイルス作用高める働きや活性酸素から体から守る働きがあります。またオレンジ色の色素であるβクリプトキサンチンや果肉に含まれるフラボノイド、テルペノイドには発がん抑制作用や癌細胞の増殖を抑える作用もあるといわれています。